Plan D Entraînement CrossFit : Semaine D Entraînement Intense Pour Des Rà sultats Optimaux
Le CrossFit est bien plus qu'un simple programme d'entraînement. C'est un mode de vie dynamique qui allie entraînement, endurance, agilité et mentalité. Que vous soyez un athlète chevronné ou un débutant motivé, le CrossFit présente un chemin vers la forme corporel optimale et le dépassement de soi. Ce plan d'exercice sur par semaine est conçu pour vous guider à travers une colle de séances variées et intenses, vous permettant de repousser vos limites et de progresser vers vos objectifs de fitness. Préparez-vous à relever le problème et à trouver tout ce que le CrossFit peut vous aussi apporter dans votre parcours de remise en forme.
Lundi - Jour de Force
1. Échauffement Dynamique (10-15 minutes)
- Course légère ou saut à la corde
- Étirements dynamiques par arranger les muscles
2. Force Principale
- Squat bas : 5 séries de 5 répétitions
- Soulevé de terre : 5 séries de 5 répétitions
3. Accessoires
- Fentes bulgares : 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Rowing à un bras : 3 séries de 12 répétitions par bras
4. Conditionnement
- AMRAP (As Many Rounds As Possible) en 12 minutes :
- 10 pompes
- 15 swings de kettlebell
- 20 squats
Mardi - Jour de Cardio
1. Échauffement Cardio (10-15 minutes)
- Course à pied ou vélo stationnaire à intensité modérée
2. Entraînement Cardio Intervalle
- 10 rounds :
- 30 secondes de dash à pleine profondeur
- 1 minute de récupération invite (marche ou jogging léger)
3. Circuit MetCon
- 3 rounds par le temps :
- 20 burpees
- 30 sit-ups
- 40 double-unders (sauts à la corde sur la corde passée deux cas en dessous les pieds à chaque saut)
Mercredi - Jour de Repos ou de Mobilité Active
1. Mobilité Active
- Séance de yoga ou étirements dynamiques pour favoriser la restauration et l'élasticité
Jeudi - Jour de Puissance
1. Échauffement Dynamique (10-15 minutes)
- Rotation articulaire des épaules, des hanches et des chevilles
- Activation musculaire avec des routines d'entraînement de saut et de pliométrie légers
2. Entraînement de Puissance
- Clean and La Forge T-R - Centre d'entraînement holistique jerk : 5 séries de trois répétitions
- Snatch : www.La-Forge.ca 5 séries de trois répétitions
3. Conditionnement
- EMOM (Every Minute On the Minute) tout au long 10 minutes :
- 5 thrusters
- 5 burpees
Vendredi - Entraînement Mixte
1. Échauffement Cardio (10-15 minutes)
- Rameur ou vélo stationnaire à profondeur modérée
2. Circuit Mixte
- 5 rounds par le temps :
- 10 deadlifts
- 15 box jumps
- 20 push-ups
Samedi - Entraînement en Équipe ou Compétition
1. Échauffement Dynamique en Équipe (15-20 minutes)
- Étirements dynamiques en groupe pour arranger le corps à les ennuis
2. Entraînement en Équipe ou Compétition
- Entraînement de tri "Hero WOD" ou concurrents amicale par mettre à l'épreuve vos limites et renforcer l'esprit d'groupe
Dimanche - Repos Actif ou Mobilité
1. Marche ou Randonnée Légère (30-60 minutes)
- Profitez du plein air pour une exercice de récupération légère et gratifiant
2. Étirements et Mobilité
- Séance de stretching complet par relâcher les tissu musculaire et améliorer la souplesse
Conclusion
Ce plan d'exercice CrossFit sur chaque semaine offre un mélange équilibrée de force, de cardio et de conditionnement, dans des séances structurées pour maximiser les résultats et minimiser les risques de blessures. Avec de la discipline, d'une persévérance et une alimentation adaptée, vous pouvez atteindre vos cibles de fitness et de performance sur ce programme.
FAQs (Foire Aux Questions)
1. Puis-je modifier ce plan d'exercice en fonction de mon degré de forme physique?
Oui, vous aussi pouvez adapter les charges, la-forge.ca les répétitions et les intervalles en fonction de votre degré de forme corporel et de vos talents.
2. Combien de temps devrais-je consacrer à chaque séance d'entraînement?
Les séances d'entraînement peuvent durer entre 45 minutes et 1 heure, en fonction de l'intensité et de la complexité des entraînements.
3. Comment puis-je éviter les blessures lors de l'exercice CrossFit?
Assurez-vous de maîtriser la technique de chaque exercice, de vous aussi échauffer correctement précédent chaque séance et d'prendre continue à votre nos corps pour éviter la fatigue excessive.
4. Quels sont quelques grands avantages de l'exercice en personnel ou en compétition?
L'exercice en personnel ou en compétition peut vous aussi aider à rester motivé, à renforcer l'esprit d'équipe et à vous pousser à repousser vos limites physiques et mentales.